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Pilates Klassiker - The Hundreds
- vor 3 Tagen
- 2 Min. Lesezeit
Warum die Pilates Hundreds so wirkungsvoll sind und 7 Varianten für jedes Level
Die Hundreds sind mehr als nur eine klassische Pilates-Übung – sie sind ein systematischer Einstieg in das Training. Kaum eine andere Übung verbindet Atmung, Core-Aktivierung, Konzentration und Kreislaufanregung so klar und effizient.
Durch die dynamische Armbewegung in Kombination mit der bewussten Atemführung wird der Kreislauf aktiviert, der Körper erwärmt und die tiefe Bauchmuskulatur gezielt angesprochen. Gleichzeitig lernt der Körper, Spannung zu halten, während Bewegung stattfindet – ein zentrales Prinzip im Pilates.
Besonders wertvoll ist die Übung für die Atemschulung: Die rhythmische 5-zu-5-Atmung fördert die laterale Brustkorbatmung, unterstützt die Sauerstoffversorgung der Muskulatur und hilft, unnötige Spannung loszulassen. Körper und Atem arbeiten synchron – nicht gegeneinander.
Die Hundreds schaffen außerdem sofort Fokus und Präsenz. Wer sie sauber ausführt, ist mental im Moment. Kein Platz für Ablenkung, kein Autopilot. Genau deshalb werden sie oft als energetischer Start einer Pilates-Einheit genutzt.
Kurz gesagt: Die Hundreds bringen den Körper auf Betriebstemperatur, schalten den Kopf ein und aktivieren das Powerhouse – effizient, klar und kompromisslos.
Pilates Hundreds – korrekte Ausführung inkl. Atmung
Ausgangsposition
Rückenlage auf der Matte. Beine angewinkelt (Tabletop) oder gestreckt in einem Winkel, den du stabil halten kannst.
Kopf und Schulterblätter angehoben, Blick Richtung Oberschenkel.
Arme lang neben dem Körper, schwebend wenige Zentimeter über der Matte.
Neutral bis leicht imprintierte Wirbelsäule – keine Hohlkreuzspannung.
Aktivierung
Ausatmen und Bauchnabel sanft nach innen und oben ziehen, Beckenboden aktiv.
Rippen nach unten verschließen, Schultern weg von den Ohren.
Nacken bleibt lang; die Arbeit kommt aus der Körpermitte, nicht aus dem Hals.
Bewegung
Arme pumpen klein und kontrolliert auf und ab (ca. 15–20 cm).
Tempo gleichmäßig, Spannung konstant.
Oberkörper und Beine bleiben stabil – nichts wackelt außer den Armen.
Atmung (das Herzstück)
Starte mit der Einatmung
5 kleine Armbewegungen einatmen,
5 kleine Armbewegungen ausatmen.
Ein kompletter Atemzyklus = 10 Pumps.
Insgesamt 10 Atemzyklen = 100 Armbewegungen.
Atemfokus
Einatmung: Weite in die Flanken und den oberen Rücken.
Ausatmung: Tiefe Bauchspannung aufbauen, Rippen sinken nach unten Richtung Beckenknochen.
Atmung bleibt ruhig und bewusst – kein Hecheln, kein Pressen.
Dauer
10 Atemzyklen oder angepasst (z. B. 5–8 Zyklen für Einsteiger).
Häufige Fehler, die du vermeiden solltest
❌ Hohlkreuz → Core verliert Kontrolle.
❌ Schultern hochgezogen → Nackenspannung statt Core-Arbeit.
❌ Zu große Armbewegungen → Schwung statt Präzision.
❌ Flache, hektische Atmung → Ziel der Übung verfehlt.
Und hier ist ein Auszug aus 7 verschiedenen Varianten der Pilates Hundreds, von Einsteiger bis Fortgeschrittene:
Wähle die Variante, die sich für dich am besten anfühlt und steigere dich langsam.
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Ich freue mich darauf, dich auf der Matte zu sehen 💛
Deine Jacqueline von PILATES Passion